Hiperactividad antes de acostarse

Cuando los niños parecen más enérgicos justo antes de acostarse, no es por rebeldía; es la forma que tiene su cerebro de decir: «Ya he tenido bastante».

Los padres se preguntan a menudo por qué la hora de acostarse trae una explosión de energía en lugar de bostezos. La verdad es que, cuando los niños están demasiado cansados o sobreestimulados, sus cuerpos liberan hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina, sustancias químicas destinadas a mantenerlos alerta, no dormidos. Los educadores Montessori reconocen esto como una señal de que se ha alterado el ritmo natural del niño. Aquí exploraremos lo que la neurociencia revela sobre esta oleada de energía nocturna y cómo las rutinas tranquilas y predecibles ayudan a los niños a regular sus emociones y a prepararse para un sueño tranquilo.

La neurociencia detrás de la hiperactividad a la hora de dormir

Según una investigación publicada en Frontiers in Neuroendocrinology and Sleep Medicine Reviews, cuando los niños sobrepasan la ventana óptima para el descanso, el eje HPA del cerebro (sistema hipotalámico-hipofisario-suprarrenal) se activa, inundando el cuerpo de cortisol y retrasando la aparición de la melatonina, la hormona que ayuda al cuerpo a prepararse para el sueño.

Estos cambios hormonales forman parte de la respuesta natural del organismo al estrés, el mismo sistema que ayuda a los niños a hacer frente a la excitación, la ansiedad o la sobreestimulación. ¿Cuál es el resultado? Su cerebro se pone más alerta, no menos, justo cuando más necesitan descansar.

Por qué importan la rutina y la conexión

Las investigaciones demuestran que una rutina constante a la hora de acostarse mejora el inicio del sueño y reduce los despertares nocturnos en los niños pequeños (Mindell et al., 2015). El cortisol vespertino elevado y la activación del eje HPA pueden retrasar el sueño y aumentar la excitación nocturna (Buckley y Schatzberg, 2005), y las interacciones sueño-estrés están bien documentadas en las revisiones del sueño y la fisiología pediátricos (Hirotsu et al., 2015). Para más información sobre la sincronización de la luz, la melatonina y el cortisol, véase Rahman et al. (2019).

• Mindell 2015: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4402657/
• Buckley y Schatzberg 2005: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15728214/
• Hirotsu 2015: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688585/
• Rahman 2019: https://www.nature.com/articles/s41598-019-54806-7?

En la educación Montessori, hacemos hincapié en el ritmo y el orden por esta misma razón. Un final del día coherente y tranquilo ayuda al sistema nervioso a pasar de «luchar o huir» a «descansar y restablecerse«.

Formas sencillas de favorecer una hora de acostarse más tranquila

1. Empieza a relajarte antes de lo que crees que hace falta, antes de que te invada el cansancio excesivo. No esperes a que se frote los ojos, bostece o tenga rabietas, porque esos son signos de cansancio excesivo (pico de cortisol y adrenalina). Fíjate en señales tempranas y sutiles, como mirar al vacío, movimientos un poco más lentos o estar más callado de lo habitual.
2. Empieza la rutina para irse a dormir entre 30 y 60 minutos antes de lo habitual. Adelantar el inicio de la rutina te da un margen de tiempo y evita las prisas que provocan estrés tanto a ti como a tu hijo.
3. Ve marcando el ritmo de la transición hablando más despacio, moviéndote con más calma y bajando el tono de voz a primera hora de la tarde, para establecer el nivel de energía de la casa.
4. Baja las luces y apaga la tele, las tabletas y los móviles al menos una hora antes de acostarte. Cambia las luces del techo por lámparas de luz tenue y tonos cálidos. (La luz brillante frena la melatonina y le dice al cerebro que se mantenga alerta.)
5. Introduce estímulos sensoriales relajantes, como un baño caliente, un suave masaje en la espalda y unos estiramientos ligeros. Para ayudar a estabilizar un sistema nervioso hiperactivo, prueba con mantas pesadas.
6. Haz que el ruido sea predecible pasando del ruido habitual de la casa a un ruido blanco constante o a música instrumental tranquila bastante antes de apagar la luz.
7. Intenta crear un vínculo antes de tu rutina (corregulación) dedicando entre 10 y 15 minutos a estar juntos sin distracciones y sin pantallas, por ejemplo, leyendo un cuento, abrazándoos o charlando tranquilamente, antes de pedirles que hagan las cosas de antes de acostarse, como lavarse los dientes o ponerse el pijama
8. Dale señales de seguridad para que tu hijo se sienta emocionalmente a salvo: el contacto visual, un toque suave y tu presencia atenta le transmiten a su sistema nervioso que puede descansar tranquilo. Esto le ayudará a relajarse y a dormir mejor por la noche.
9. Replantearte la separación nocturna ayuda a calmar la ansiedad combinando palabras tranquilizadoras constantes con visitas predecibles, como prometer«Volveré a ver cómo estás dentro de 5 minutos» o darle un objeto tangible que le dé seguridad. Cuando un niño se siente incómodo al estar solo en la oscuridad, estos puntos de referencia concretos acortan la distancia física, le tranquilizan al hacerle ver que la separación es solo temporal y le dan a su sistema nervioso las señales de seguridad que necesita para conciliar el sueño tranquilamente.

También es importante que las transiciones sean predecibles. Un sencillo cuadro con imágenes o una secuencia coherente y repetible (Baño => Pijama => Cuento => Cama) ayuda a reducir la ansiedad al evitar sorpresas. Cuando los niños saben qué viene después, los niveles de cortisol se mantienen bajos y les resulta más fácil conciliar el sueño.

Para llevar

Así que la próxima vez que la hora de acostarse parezca un torbellino, recuerda: no es rebeldía, es biología. Cuando respondemos con serenidad, coherencia, calidez y conexión, ayudamos al cerebro y al cuerpo de nuestros hijos a aprender a descansar en paz.

A menudo los padres también preguntan…